Latest Update

Ăn chay thế nào để đảm bảo sức khỏe ?

Ăn chay đang là khuynh hướng thịnh hành, vì khá nhiều lý do… Song, dù vì lý do gì, ăn chay theo chế độ nào, ăn chay trường hay định kỳ thì cũng cần nhận thức về vấn đề này một cách đúng đắn và khoa học, để đảm bảo sức khoẻ của mình và người thân…

Tùy vào tôn giáo, tập quán hoặc nhu cầu sức khỏe mà người ta thực hiện nhiều cách ăn chay khác nhau, nhưng tựu chung có 4 chế độ ăn chay: (1) Ăn chay thuần tuý – kiêng toàn bộ thực phẩm nguồn gốc từ động vật, (2) Ăn chay uống sữa bò nhưng không ăn trứng, (3) Ăn chay có trứng, (4) Ăn chay có sữa bò và trứng; có 2 kiểu ăn chay là: (1) Ăn chay bán phần, (2)Ăn chay toàn phần (hay “ăn chay trường”).

Nhiều nghiên cứu về các chế độ ăn chay nêu trên, cho thấy: nhóm (4) “ăn chay có sữa bò và trứng” an toàn nhất về mặt dinh dưỡng, so với các nhóm còn lại. Các báo cáo cũng cho thấy xuất hiện một số nguy cơ rõ rệt về sức khỏe đối với nhóm ăn chay thuần túy (đặc biệt là những người “ăn chay trường” theo chế độ này) – do sự mất cân bằng giữa các nhóm thực phẩm dẫn tới sự thiếu hụt dinh dưỡng và một số chất vi lượng thiết yếu. Các chuyên gia lưu ý một số vấn đề sau:

Về nhu cầu Protein:

Protein thực vật không chứa đủ các acid amin thiết yếu, do đó cần phải phối hợp nhiều loại hạt, rau, đậu… để bảo đảm nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Cần nhớ: để cung cấp đủ nhu cầu protein được khuyên thì khẩu phần ăn hàng ngày phải có từ 45-50% protein nguồn động vật (từ trứng hay chế phẩm từ sữa).

Về nhu cầu Calcium:

Tất cả các chế độ ăn nếu không có thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa chỉ có thể cung cấp tối đa khoảng 500mg calcium/ngày (nghĩa là phân nửa lượng cần thiết cho nhu cầu bình thường của cơ thể). Để bảo đảm “sức khỏe và tuổi thọ” của xương, cần phải bổ sung sữa hoặc thực phẩm thay thế phù hợp.

Về nhu cầu Lipid:

Ngày càng thấy rõ hơn lợi ích đối với sức khỏe của việc duy trì tỷ lệ thích hợp giữa acid béo oméga 3 với oméga 6. Trên thực tế, bơ thực vật và rất nhiều đồ chay (giả mặn) chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat) không có lợi cho cơ thể.

Về nhu cầu Sắt, Kẽm, Vitamin B12:

Nguy cơ thiếu hụt các vi chất này chắc chắn xảy ra nếu chỉ ăn chay thuần túy. Cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật khó khăn hơn từ động vật. Ai cũng biết rằng sắt rất cần thiết cho thiếu nữ, phụ nữ và bà mẹ tương lai…, nhưng hiện nay phần lớn đối tượng này đang có khuynh hướng giảm hẳn thịt các loại hoặc đua theo trào lưu “ăn chay để giữ… eo”.

Kẽm rất cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Thiếu kẽm thường xảy ra ở người ăn chay thuần túy – do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) đều có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, cần uống thêm viên bổ sung kẽm.

Nhằm tránh sự thiếu hụt chất ở người ăn chay, dựa vào “Tháp dinh dưỡng” bình thường trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng thêm mô hình “Tháp dinh dưỡng ăn chay”. Thực phẩm được chia thành 9 nhóm (thay vì 5) để khuyến khích sự phong phú trong chế độ ăn. Theo đó, trong ngày cần có:

* 6-10 phần ngũ cốc
* 2-4 phần rau cải xanh và 2-3 phần rau cải có lá (giàu calcium hơn)
* 1-2 phần trái cây và 1-2 phần trái cây khô (cung cấp sắt)
* 3 phần chế phẩm từ sữa (hoặc thực phẩm thay thế)
* 2-3 phần đậu khô và thực phẩm khác giàu protein như đậu hủ (hoặc trứng)
* 1-2 phần trái cây hoặc hạt có dầu (bổ sung thêm protein, sắt, kẽm và acid béo thiết yếu)
* 2-3 muỗng dầu ăn (cung cấp acid béo không bão hòa đơn)

Các chuyên gia cũng khuyến khích những người ăn chay tiêu thụ thêm thực phẩm có bổ sung vi chất, uống thêm các viên bổ sung vitamin B12, D và calcium – để phủ đủ nhu cầu dinh dưỡng trong ngày.

Cũng cần nhắc lại là các thực phẩm chay theo phong cách “thực vị” (chế biến sẵn giả tôm, thịt, cá) thường giàu đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – chỉ nên thỉnh thoảng dùng (trong một dịp nào đó); còn ngày thường nên ăn theo phong cách “thiền vị” (tức là các món ăn được chế biến tự nhiên từ đậu, hoa quả, rau củ, các loại nấm tươi…). Rất nên áp dụng chế độ ăn chay có sữa bởi ngoài calcium sữa còn có các acid amin và những thành phần khác – mà khi liên kết với nhau có thể giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, hội chứng chuyển hóa và bệnh ung thư tá tràng…

Tóm lại, một số nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe là:

* Phải bao gồm đủ các loại thực phẩm cần thiết như hạt, rau, trái, đậu và mầm (cũng như sữa và trứng nếu có thể được).
* Phải giảm thiểu thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo (nhất là bão hòa và chuyển hóa).
* Nên bao gồm nhiều chủng loại rau, củ, quả, hạt… khác nhau.
* Dùng chế độ “ăn chay có sữa và trứng” thì cũng chỉ ở mức độ vừa đủ và nên dùng sản phẩm sữa ít béo.
* Chú ý bổ sung kẽm và vitamin B12; bổ sung vitamin D nếu ít tiếp xúc với ánh nắng.