Để bé khỏe mạnh, ngay từ trước khi mang thai và trong quá trình mang thai, bà mẹ đã cần phải thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng với nhu cầu của cơ thể từng giai đoạn – mà người ta gọi nôm na là “ăn cho 2 người). Sau khi sinh, bên cạnh việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, điều cần làm là chọn những thực phẩm phù hợp, giúp bà mẹ có sức khỏe để làm tốt vai trò của mình.
Việc ăn những thực phẩm giàu dưỡng chất một cách phù hợp và đều đặn trong các bữa chính trong ngày có thể tối ưu hóa việc chuyển hóa năng lượng, giúp bà mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau “cơn vượt cạn”. Ở một góc độ khác, nếu cho con bú thì bà mẹ cần nhớ rằng chất lượng sữa có phụ thuộc nhất định vào những gì mình ăn; và nếu không được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết thì cơ thể sẽ tự “xuất kho” (từ các nguồn dự trữ trong cơ thể bà mẹ) để bổ sung vào sữa… Bởi thế nên vì lợi ích của bé và của chính bản thân, bà mẹ nên chú ý cung cấp những dưỡng chất mà bé cần, bằng cách đưa vào thực đơn của mình những thực phẩm phong phú, lành mạnh và trong điều kiện tươi ngon nhất có thể được.
Sau đây là một số loại thực phẩm cần thiết mà bà mẹ sau sinh cần dùng thường xuyên trong thực đơn hàng ngày:
Cá hồi:
Tuy không có thực phẩm nào là hoàn hảo nhưng cá hồi có nhiều lợi ích hơn so với các loại thực phẩm khác. Trong họ cá béo, cá hồi cũng là một trong những thực phẩm tuyệt vời nhất đối với bà mẹ đang mang thai và cho con bú, bởi chứa nhiều chất béo DHA – rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của em bé. Sữa mẹ luôn có chứa DHA, nhưng mức độ của dưỡng chất thiết yếu này còn tăng cao hơn đối với những bà mẹ thích ăn cá béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy DHA trong cá hồi còn có thể giúp cải thiện được tính khí, ngăn ngừa trầm cảm, nhất là đối với các bà mẹ trẻ (hội chứng “blues-sau sinh”). Tuy nhiên, cũng có khuyến cáo về mức độ nhiễm thủy ngân từ cá; song, cá hồi là loại cá có mức độ nhiễm thấp nhất. Cũng nên nhắc lại rằng sữa mẹ cung cấp nhiều lợi ích cho trẻ vì đây là thức ăn lành mạnh và đủ dưỡng chất nhất, có vai trò chủ chốt đối với sức khỏe tổng quát và sự phát triển của bé sau này; đồng thời còn có thể cải thiện ADN cũng như hệ miễn nhiễm của bé…
Sản phẩm từ sữa ít chất béo:
Yaourt, sữa hay phô mai và các chế phẩm từ sữa là một phần quan trọng trong chế độ ăn của bà mẹ cho con bú. Không chỉ cung cấp protein, vitamin nhóm B và vitamin D, các sản phẩm này còn là nguồn calcium lý tưởng nhất. Nếu bà mẹ muốn bảo đảm sữa của mình sẽ có hàm lượng vi chất cao, đủ để giúp cho khung xương của bé phát triển tốt, thì nên đưa vào thực đơn hàng ngày ít nhất là 3 khẩu phần ăn từ sữa.
Thịt bò nạc:
Loại thực phẩm tốt nhất có thể cung cấp cho bà mẹ đủ năng lượng sau khi sinh chính là thịt bò nạc, chứa nhiều chất sắt. Thiếu hụt sắt lúc này có thể khiến bà mẹ mệt mỏi (vì thiếu máu do thiếu sắt); đồng thời không cung cấp đủ dưỡng chất cho nhu cầu tăng trưởng của bé. Mặt khác, khi cho con bú, bà mẹ cần nhiều protein và vitamin B12 hơn.
Hạt đậu khô:
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ và đậu nành rất tốt, không chỉ chúng giàu sắt mà còn là nguồn protein thực vật cao cấp, cung cấp chất béo mà không có cholesterol.
Trái cây:
Các bà mẹ nên có ít nhất là hai khẩu phần rau cải hay trái cây mỗi ngày, nhất là những quả màu đỏ, chứa nhiều vitamin C và khoáng chất cần thiết…
Gạo lức:
Gạo và ngũ cốc nói chung cung cấp glucid để duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể. Sau khi sinh, hầu hết các bà mẹ đều muốn giảm cân nhanh và thường bằng việc giảm khẩu phần glucid một cách quá đáng. Nhưng giảm cân nhanh không phải là điều hay vì có thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bé (qua sự sụt giảm chất lượng sữa) và làm cho bà mẹ rơi vào tình trạng kém linh hoạt. Ăn gạo lức lúc này vừa giúp bà mẹ có đủ chất xơ và calori mà không làm tăng cân, vừa củng cố mức độ chịu áp lực và giúp sản xuất ra thứ sữa có chất lượng.
Cam:
Nước cam tươi vừa ngon vừa cung cấp nguồn vitamin C tự nhiên tốt nhất. Các bà mẹ cho con bú luôn có nhu cầu vitamin C cao hơn so với khi đang còn mang thai. Nếu như không có thời gian để làm cho mình bữa ăn phụ thì bà mẹ chỉ cần một ly nước cam ép không đường – cũng đủ để nạp năng lượng tức thời…
Trứng:
Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất thiết yếu để giữ cho xương của mẹ cứng cáp và giúp xương bé tăng trưởng. Hơn nữa, ăn trứng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về protein. Hãy dùng vài quả trứng luộc lòng đào cho bữa sáng hoặc cho trứng luộc vào đĩa salad trộn bữa trưa hoặc ăn trứng chiên trong bữa chiều.
Bánh mì đen:
Acid folic cực kỳ cần thiết trong giai đoạn đầu mang thai; nhưng vai trò quan trọng của nó không chỉ ngưng ở đó, mà còn là thành phần quan trọng trong sữa mẹ giúp bé có được sức khỏe tốt. Bánh mì đen và ngũ cốc lức ngoài việc cung cấp acid folic còn bổ sung thêm chất xơ và sắt cho cơ thể bà mẹ…
Rau lá xanh:
Danh sách những lợi ích từ việc ăn nhiều rau lá xanh rất dài. Các thứ rau này (rau bina, bông cải xanh, rau dền, mồng tơi, rau muống, rau bí, xu hào…)chứa nhiều vitamin A, C, sắt và một số chất chống oxy-hóa tốt cho hệ tim mạch.
Nước:
Thiếu nước là vấn đề lớn nhất đối với năng lượng của cơ thể. Những bà mẹ trẻ mới cho con bú thường hay mắc phải nguy cơ thiếu nước. Để cho sữa đạt được lượng cần thiết đủ để nuôi bé thì bà mẹ cần uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. Có thể đa dạng hóa nguồn nước với các loại nước ép trái cây, nước canh hoặc sữa. Cần thận trọng với các loại thức uống có chứa cafein (như cafe và trà), bởi cafein qua sữa vào cơ thể bé sẽ có thể gây kích thích thần kinh hoặc tích tụ lại…
Vì lợi ích của bé, mẹ nên cân nhắc chế độ ăn và luôn đặt tiêu chí sức khỏe của con trên hết. Công việc “ăn cho hai người” vẫn tiếp tục sau khi sinh, cho đến lúc bé cai sữa mới thôi.
Bài viết tham khảo:
